உணவுப்பொருட்களை வைத்தே உடல் பருமனை அதிகரிக்க/குறைக்க முடியுமா?: Best Food for Weight Gain and Weight Loss

 உணவுப் பொருட்களை வைத்து உடல் பருமனை குறைக்கவும் செய்யலாம்...அதிகரிக்கவும் செய்யலாம்...

ஒவ்வொருவரின் வாழ்க்கை முறையையும், உணவுப் பழக்கங்களையும் பொறுத்தே  உடல் பருமன் இருக்கும். பருமன் குறைக்க விரும்புவோர் குறைந்த கலோரி உணவுகள், அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள், தினசரி உடற்பயிற்சி மற்றும் நீர் குடிப்பு பழக்கங்களை பின்பற்ற வேண்டும். அதிக சக்கரை, கொழுப்பு மற்றும் சால்ட் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல், உடல் பருமன் அதிகரிக்க விரும்புவோர் சத்தான மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். புரதம், நல்ல கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். சிறுவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் இருந்தால் அதை சரிசெய்வதற்கும், மெலிவாக இருப்பவர்களுக்கு உடல் பருமன் ஆவதற்கும்  காய்கறிகள் உள்ளனர். இந்த காய்கறிகளை சலட் மற்றும் உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால் கண்டிப்பாக உடலில் நல்ல மாற்றம் ஏற்படும். இந்த காய்கறிகளை பற்றி விளக்கமாக பார்க்கலாம். 

உடல் எடையை அதிகரிக்கும் உணவுப் பொருட்கள்:

உருளைக்கிழங்கு(Potato):

உருளைக்கிழங்கு ஒரு சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகும் மற்றும் உலகளவில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் கிழங்கு வகையாகும். இதில் வைட்டமின் சி, பி6, கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளன. உருளைக்கிழங்கு உடலுக்கு விரைவில் சக்தி தரும் உணவாக செயல்படுகிறது. இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதிலும், இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதிலும் உதவுகிறது. வேகவைத்த அல்லது மசித்த உருளைக்கிழங்கு உணவில் சேர்த்தால் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும். ஆனால் எண்ணெயில் பொரித்த உருளைக்கிழங்கு (போட்டேட்டோ சிப்ஸ், ஃபிரைஸ்) அதிகம் உண்பது உடல் பருமன் மற்றும் கொழுப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். சரியாக வேக வைத்து, மிகைவில்லாமல் உண்பது நல்லது. இது குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் ஏற்றது.

சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு (Sweet Potato):

சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு சத்துக்களால் செறிவூட்டப்பட்ட, ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருளாகும். இதில் வைட்டமின் ஏ(பீட்டா-கெரோட்டீன்), சி, பி6, நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளது. இது கண் பார்வையை பாதுகாக்கவும், நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தி மலச்சிக்கலை தடுக்கும். 

சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக உயர்த்துவதால், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இது பாதுகாப்பானதாக இருக்கலாம். வேகவைத்தும்  அல்லது வறுத்தும்  உண்ணலாம். இது எடை அதிகரிப்புக்கு  உணவாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இயற்கையான இனிப்புடன் கூடிய இந்தக் கிழங்கு சிறுவர் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் ஏற்றது.

சோளம்(Corn):

சோளம் (Corn) என்பது உலகம் முழுவதும் பரவலாக பயிரிடப்படும் முக்கியமான தானிய வகையாகும். இதில் கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்கள் அடங்கியுள்ளன. சோளம் உடலுக்கு சக்தியை அளித்து, செரிமானத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இதில் உள்ள லூட்டீன் மற்றும் ஜீசாந்தின் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்கள் கண் பார்வையை பாதுகாக்க உதவுகின்றன. நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் இது நீண்ட நேரம் பசிக்காத நிலையில் வைத்திருக்கிறது. வெந்த சோளம், பாப்கார்ன் அல்லது சோள மாவு ஆகியவை பொதுவாக உணவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சோளம் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்களால் நிறைந்தது. இது சர்க்கரை அளவை சமனிலைப்படுத்தும் தன்மையையும் கொண்டுள்ளது. உடல் பருமன் அதிகரிப்பில் முக்கிய பங்கு வகுக்கிறது. சோளம் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக கருதப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்கும் உணவுப் பொருட்கள்:

ப்ரக்கோலி (Broccoli):

ப்ரக்கோலி மிகவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த காய்கறி வகையாகும். இதில் வைட்டமின் சி, கே, ஏ, பைபர், கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் பல ஆன்டிஆக்ஸிடன்கள் அதிகம் உள்ளன. ப்ரக்கோலி நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், உடலை நச்சு சேர்க்கைகளில் இருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது. இதில் உள்ள சல்போராஃபேன் (Sulforaphane) எனும் பொருள் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு தன்மை கொண்டதாகக் கருதப்படுகிறது. 

இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பு அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் பணியையும் செய்கிறது. ப்ரக்கோலி கண் பார்வை, எலும்பு உறுதி மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக உதவியாக உள்ளது. வேகவைத்து, வதக்கி அல்லது சாலட் வடிவில் சேர்த்து உண்ணலாம். குறைந்த கலோரியுடன் அதிக ஊட்டச்சத்து அளிக்கின்ற ப்ரக்கோலி எடை குறைக்கும் உணவாகும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் உணவில் ப்ரக்கோலியை சேர்த்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான முடிவாகும்.

கேரட் (Carrot):

கேரட் இயற்கையான இனிப்புடன் கூடிய, நிறமுள்ள மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு முக்கியமான காய்கறி வகையாகும். இதில் வைட்டமின் ஏ (பீட்டா-கெரோட்டீன் மூலம்), சி, கே, பி6, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்கள் நிறைந்துள்ளன. கேரட் கண் பார்வையை மேம்படுத்த, தோல் ஆரோக்கியத்தை காக்க மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதன் ஆன்டிஆக்ஸிடென்கள் புற்றுநோயை தடுக்கும் திறன் கொண்டவை. 

கேரட் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரித்து, இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும் பணியையும் செய்கிறது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ஏற்றது, ஏனெனில் இதில் இருக்கும் சர்க்கரை மெதுவாக ஜீரணமாகிறது. வேகவைத்து, மூலமாக, சாறு வடிவில், அல்லது சாலட்களாக உண்ணலாம். எடை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் இது சிறந்த தேர்வாகும். 

வெள்ளரிக்காய் (Cucumber):

வெள்ளரிக்காய் தண்ணீர் சத்து மிக அதிகமாக உள்ள, தணிவு தரும் காய்கறி வகையாகும். இதில் 95% வரை தண்ணீர் இருப்பதால் உடலை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது வைட்டமின் கே, சி, பீட்டா-கரோட்டீன், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. வெள்ளரிக்காய் உடல் வெப்பத்தை குறைத்து, நீரிழிவு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும் பணியை ஆற்றுகிறது. செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, மலச்சிக்கலை தடுக்க உதவுகிறது. தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான இயற்கை உணவாகவும் இது கருதப்படுகிறது. 

கண்ணின் கீழ் உள்ள உள்ளீட்டைப் போக்க, முகத்திற்கு தணிவூட்ட, தோலை பளிச்சென்று வைத்திருக்க வெள்ளரிக்காய் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வெள்ளரிக்காய் குறைந்த கலோரி கொண்டதால் எடை குறைக்கும் உணவாக செயல்படுகிறது. சாலட்களில், வெள்ளரி ஜூஸாகவும், நேரடியாகவும் உண்ணலாம். உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு வெள்ளரிக்காயை தினசரி உணவில் சேர்த்தல் மிகவும் நல்லது.